運動による背中痛対策 - 1.体を伸ばす体操

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背中の痛みの対策と予防 解剖図イラスト:背中の骨・筋肉 背中の痛みの体験談

背中の痛み TOP > 主な治療法 > 運動療法 > 1.柔軟体操・ストレッチング

骨を矯正し柔軟性を高める「柔軟体操・ストレッチング」

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1.体操を行う際のポイント・注意点


  • 体が沈み込むような柔らかい布団やマットの上では行わず、平らなところで行いましょう
  • ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません
  • ストレッチは体に痛みを感じるほど強めに行うのは逆効果です。不快な痛みを感じない範囲でゆっくり伸ばしましょう
    筋肉が伸びる気持ちよさを感じながら行います。やや痛みも感じる「痛気持ちいい」くらいが最も効果的とされます。毎日続けることで少しずつ曲げ伸ばしできる範囲が大きくなりますので、焦らずに楽しみながら行いましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう。息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です
  • 体が温まっている時は筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので入浴後などに行うのがオススメです
  • 服装は体を締めつけない、動きやすいものを着用しましょう
  • 体調がすぐれない時や、痛みが強い時は、無理に行わずに休みましょう
  • 背中や腰の障害の中には、背中を丸めたり、または逆に反らせた時に痛みを生じるものがあります(椎間板ヘルニアなど)。そうしたケースでは痛みを伴う体操は決して行わないでください。症状を悪化させる危険性が高いです。

2.柔軟体操・ストレッチング

2-1.背中を中心としたストレッチング

背中の筋肉を伸ばして緊張をほぐし、柔軟性を高めるストレッチ法です。
各ポーズをとったら、ゆっくり深呼吸しながら10秒前後その姿勢を維持するよう心がけてください。


背中と肩を伸ばすストレッチ

背中・肩・腕の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 両腕をあげ、片腕のひじを曲げます。
  2. 図のようにもう片方の手でひじをつかみ、横にひっぱります。余裕があればひじを下に押しこむようにします。
  3. 続けてもう片方の腕も行います。
    ※ポイントは背筋を伸ばし、顔を上げた状態で行うことです。どうしても背中が丸まり、顔も下を向いてしまいがちですが、できるだけ顔を上げて前を向いた状態で行うほど効果的です。

背中の横側とわき腹を伸ばすストレッチ

背中の横側(体側)の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 両腕をまっすぐ上にあげ、両手を組みます。
  2. 息を吐きながら上半身をゆっくり横に倒します。片方の手でもう片方の手首をつかんで軽くひっぱってあげるとやりやすいでしょう。
  3. 息を吸いながらまっすぐの体勢に戻り、逆方向も行います。
    ※イスに座った状態で行なうこともできます

背中の上部(肩甲骨の内側)を伸ばすストレッチ

背中の筋肉(上部)を伸ばすストレッチ

  1. 両腕を前に突き出して両手を組みます。
  2. 下を見るように頭を下げ、同時に背中を丸めます。
  3. 背中の上部が左右に引っ張られているのを感じながら姿勢を維持します。
    ※イスに座ったり、あぐらをかいた状態で行なってもかまいません。
    ※腰よりも背中を丸めることを意識してください。

背中・肩・腕を伸ばすストレッチ

背中・肩・腕の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 両腕を後ろに回し、手を組みます。
  2. 組んだ腕をゆっくり上に引き上げます。
    ※余裕があれば、両足を開き、上体を倒しながら行うと腕が上がりやすくなります。

肩と背中のストレッチ

肩と背中の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. ひざを畳んでうつ伏せになり、両腕を肩幅に開いて前に突き出します。
  2. ゆっくりと両肩を下に押し付けるように沈めながら、腰は後ろに引きます。この時、頭は下を向いたまま、両肩と一緒に下に沈めます。

背中・肩・胸を伸ばすストレッチ

背中・肩・胸の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 両足を肩幅くらいに開き、壁に両手を付けます。
  2. お尻を後ろにつきだし、頭を両腕の間入れて下を見ながら、肩〜背中を下に沈めます。
    ※壁からなるべく離れて壁に寄りかかるようにすると背中が伸ばしやすくなります。
    ※姿勢を維持するのが難しいなら、足を大きめに開くか、正座の状態で行いましょう。

背中全体と腹部を伸ばすストレッチ

背中全体とお腹の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. うつ伏せに寝て、胸の位置に両手を置きます。
  2. ゆっくりと両腕を伸ばしながら、背中を反らせます。
    ※腰が浮いてしまわないように注意しましょう。

背中全体を伸ばすストレッチ

背中全体の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 四つんばいの体勢になります。
  2. 息を吐きながら、背中を上に持ち上げるように丸めます。この時、おへそを覗きこむような感じで自然に首が曲がります。
  3. 息を吸いながら頭を起こし、背中と腰のラインが真っ直ぐになるように胴体を下に押し込みます。

背中全体を伸ばすストレッチ

背中全体の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 仰向けの体勢になります。
  2. 息を吸いながら、両足を地面と垂直に持ち上げます。
  3. 息を吐きながら背中を腰を丸め、両足を頭の上に倒します。無理につま先を床に付ける必要はありません。背中を痛めないようにできる範囲で行いましょう。

背中と腰を伸ばすストレッチ

背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 床に座り、右足のひざを立てて、まっすぐ伸ばした左足とクロスさせます。
  2. 右足のひざ付近を左ひじで左に押しこみつつ、顔と胴体を右にねじります。
    右手は床について体を支えます。
  3. 体を元に戻し、逆方向も行います。
    ※ひざを押す腕はまっすぐ伸ばしたままの方がやりやすいです。

背中の下部と腰を伸ばすストレッチ

腰と背中の下部の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 仰向けに寝て、両腕を左右に開き、両膝を立てます。
  2. 両膝を左に倒し、顔は右側を向きます。
    ※この時右肩が床からなるべく離れないようにしましょう。
  3. ひざと顔を正面に戻し、逆方向も行います。
    ※足が倒れにくい時は、片手を使ってひざを押しましょう。
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2-2.首・肩のストレッチング

首や肩のコリがひどくなると、背中の痛みにつながります。首や背中の疲れをとるストレッチ法を紹介します。

首のストレッチ

首の前後左右の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 正面を向いた状態からゆっくり右を向きます。伸びきった状態で5〜10秒間静止します。続いて左も同様に行います
  2. 顔を正面に戻し、今度はゆっくりと下を向き、5〜10秒間静止します。この時、後頭部で両手を組み、そのまま頭を下に押すようにすると更に筋肉を伸ばすことができます。続いて上を向いて同様に5〜10秒間静止します
  3. 上を向いた状態から、首をゆっくりと右へ一回転させます。続いて上を向いた状態から左に一回転させます
  4. 顔を正面に戻し、今度は正面を向いたまま、耳を肩に近づける感じで頭をゆっくり右に倒し、5〜10秒間静止します。続いて左に倒します

※必ずこの順序で行ってください。最初に「4」の動きを行うと、首が「ボキッ」「バキッ」と大きな音を立てることがあります。
大きな音がするほど「頚椎(首の骨)」に大きな衝撃を与えます。これを続けていると頚椎が損傷して変形性頚椎症頚椎椎間板ヘルニアになったり、最悪の場合、体の麻痺などの重篤な障害を引き起こしますので絶対にやめましょう。

首と肩の緊張をほぐすストレッチ

肩と首の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 両肩を耳に近づけるように上げ、上げきった状態で2〜3秒静止します
  2. 一気に肩の力をぬき、ストンと肩を落とします。これを数回繰り返します

肩の緊張をほぐすストレッチ

肩と首の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 胸をはって上体をまっすぐにします
  2. 腕のちからを抜き、だらんと下げた状態から、両肩を円を描くように回します。前に10回まわし、続いて後ろに10回まわします。

肩と腕を伸ばすストレッチ

肩と腕の筋肉を伸ばすストレッチ

  1. 片方の腕を胸の前でまっすぐ横に伸ばします。
  2. 伸ばした腕のひじの辺りを、もう片方の手でおさえ、手前(胸側)に押し付けます。
  3. 続けてもう片方の腕も行います。
    ※伸ばした腕はまっすぐ横に伸ばし、下にさがらないようにするのがポイントです。

首と肩を伸ばすストレッチ(動画)

動画:肩と首に良く効く運動

首や肩のコリにとても良く効く体操を紹介している動画です。
椅子に座ったまま5分程度の短時間で手軽にできて、とてもスッキリすると評判のストレッチ法です。

<動画リンク>ニューストレッチE(あべこべ体操)


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2-3.首の筋違えに効く体操

首の寝違えによる痛みに効く体操


  1. 首を前後に曲げる
    あごが胸につくまで前に曲げ、天井が見えるまで後ろにそらせる。
    10回繰り返します。
  2. 首を左右に曲げる
    首をゆっくりと、できるだけ大きく横に倒す。10回繰り返します。
  3. 首を左右に向ける
    あごが肩に近づくまでしっかり横を向く。10回繰り返します。

※いずれの場合も痛くてできないときは、痛みを感じない範囲で、できる方向だけ行なっても効果があります。

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2-4.腰のストレッチング

姿勢の悪さなどによる背骨や骨盤の歪みも「背中の痛み」の原因となります。
背骨や骨盤のズレ・歪みを矯正するための運動を紹介します。毎日寝る前に行なうことで、一日のゆがみをリセットすることができます。

背骨・骨盤矯正運動@

背骨と骨盤のゆがみを矯正する運動1

  1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
  2. 両膝をくっつけたまま、息を吐きながらゆっくり左に倒します。
  3. 息を吸いながら両膝を元の位置に戻し、今度は右に倒します。
  4. 10セット繰り返します。

背骨・骨盤矯正運動A

背骨と骨盤のゆがみを矯正する運動2

  1. 仰向けに寝て両ひざを抱えます。
    余裕があれば首を持ち上げて"おへそ"をのぞきこむようにすると、より効果が高まるほか背筋を伸ばすストレッチにもなります。
  2. この状態を数秒間維持します。
  3. これを10回くらい繰り返します。

背骨・骨盤矯正運動B

背骨と骨盤のゆがみを矯正する運動3

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 両手を腰におき、顔は常に前を向いた状態で、腰をゆっくりと大きく右に回します。
    腰以外の部分はあまり動かないように意識しながら行います。
  3. 10〜20回まわしたら、続けて左回しも10〜20回行います。

関連項目

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