筋肉をつけて体を支える力を強める「筋力トレーニング」
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１．運動を行う際のポイント・注意点
- 無理はせずにできる範囲で安全に行いましょう。限度を超えてやりすぎたり、疲れがたまっている時に無理に行ったりすると、筋肉が疲弊しすぎて逆に痛みを発症させてしまいます
- なるべくゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません
- 腹筋と背筋はバランスよく鍛えましょう。どちらか一方が強すぎたり弱すぎたりすると、腰を前後左右から均一に支えることができないため、背骨がゆがみ姿勢を悪くする要因になります
- 柔軟体操（ストレッチング）も交えながら行うと効果的です。先に体操で筋肉を伸ばしておくと、トレーニング後の筋肉痛を軽くしたり、運動中の不慮のケガも少なくなります。また柔軟体操は体の奥深くの筋肉「深層筋（インナーマッスル）」を鍛えることもできます
- 体調がすぐれない時や、痛みが強い時は、無理に行わずに休みましょう
- 服装は体を締めつけない、動きやすいものを着用しましょう
２．筋力トレーニング法
背中の痛みの主な原因に、「背中の筋力不足」、「腹筋と背筋のアンバランス」、「腰痛や肩こりの悪化」があります。
（参考：筋肉のコリ・疲労、骨の異常）
そのため、背中の痛みを予防するのに鍛えたい主な箇所は、「腹筋」、「背筋」、「肩」です。
自宅でも手軽にできるトレーニング法を紹介します。
2-1．背中の筋肉（背筋）を鍛えるトレーニング法
やり方①「バックエクステンション1」
- うつ伏せに寝て、両腕と両足を伸ばします。
- 息を吐きながら右腕を肩から上げ、同時に左足を股関節から上げます。腕と足はピンと伸ばした状態で、動作はゆっくりと行います。
- その状態のまま５～10秒程キープし、息を吸いながらゆっくり下ろします。反対側も同様に行います。
- １セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
やり方②「バックエクステンション2」
- うつ伏せに寝て、足は肩幅くらいに開き、両ひじは９０度に曲げます。
- お腹を支点にして、息を吐きながらゆっくりと上体を反らし、同時に両足を持ち上げます。つらい時は両足や両腕は床につけたままでもかまいません。へそより下に枕などを挟むと楽になります。
- その状態のまま５～10秒程キープし、息を吸いながらゆっくり下ろします。
- １セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
やり方③「アイソメトリックトレーニング」
- 写真のように、胸の前で両手の指と指をひっかけます。
- この状態で腕を左右に引っ張りあいます。この時、呼吸は止めずに自然な呼吸をこころがけます。
全力の半分くらいの力で、１０～１５秒くらい続けます。
やり方④「ダンベルを使った方法」
- 図のように、椅子やテーブルなど支えになるものに左足と左腕を乗せ四つんばいになります。
- 右手にダンベルを持ち、下にまっすぐぶら下げた状態から、息を吸いながら真上に引き上げます。
- 息を吐きながら腕を下ろします。１０～２０回行います。
- 体勢を入れ替えて左腕も行います。
※ダンベルがなければペットボトルに水や砂を入れたものや、買い物袋に重しを入れたものを使いましょう。１０～２０回できるくらいの重さに調整してください。
2-2．腹部の筋肉（腹筋）を鍛えるトレーニング法
やり方①「おへそ覗き運動」
- 床に仰向けに寝まて、ひざを軽く立てます。両手は頭の後ろに軽く添えるか、太ももの上に置きます。
- おへそをのぞき込むように、息を吐きながらゆっくりと頭を起こします。
太ももの上の手はひざに向かって滑らせます。 - 腹筋に力が入るまで上体を起こし、その状態で静止し、息を吐ききるまで５～10秒程キープします。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくりと頭を下ろします。１セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
＜ポイント＞
- 上体を完全に起こす必要はありません。腰はしっかり床につけ、背中の上部を軽く浮かせる程度でも十分効果があります。腹筋にしっかり力が入っているのが感じられればOKです。
- 上体を完全に起こす動作は腰への負担が大きく、腰痛を発症する危険性が高まるので行ってはいけません。腰に負担のかからない運動器具を利用するのも良いでしょう。
- 下腹部（下っ腹）まで効率的に鍛えたい場合は、両足を浮かせた状態で行います。つらい時は椅子やバランスボールを利用しましょう。
やり方②「背中押し付け運動」
「やり方①」ではつらい人におすすめの方法です。腰にほとんど負担がかかりません。
- 仰向けに寝てひざを軽く立てます。両手はお腹の上か床に置きます。
- 一度息を大きく吸い、吐きながらお腹に力を入れ、お腹をへこませながら、背中を床に押し付けます。お腹の裏側を床にしっかりつけることが重要です。
- 息を吐ききるまで５～10秒程キープします。その後、息を吸いながら力を抜きます。
- １セット10回、一日２～３回を目標に行いましょう。
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2-3．首や肩の筋肉を鍛える
肩の筋肉のトレーニング法「ダンベルトレーニング」
＜上下運動＞
- 足を肩幅くらいに開きます。
- 両手にダンベルを持ち、肩の高さに構えます。
- 息を吐きながらゆっくりと両腕を真上に伸ばします。（この状態で静止させる必要はありません）
- 息を吸いながら元の肩の高さに戻します。できる範囲で繰り返し行います。
＜左右運動＞
- 足を肩幅くらいに開きます。
- 両手にダンベルを持ち、下に腕を伸ばした状態で構えます。
- 息を吐きながらゆっくりと両腕を真横にあげてゆき、肩の高さまで持ち上げます（この状態で静止させる必要はありません）。
- 息を吸いながら元の位置に戻します。できる範囲で繰り返し行います。
＜ポイント＞
ダンベルがなければ、ペットボトルに水や砂を入れたもので代用しましょう。10～20回できるくらいの重さに調整してください。
５～10回がやっとできる位の重さで行うと、筋肉をより太くし、筋力アップの効果があります。50回以上できるくらい小さめの負荷で行うと、筋持久力アップの効果が高まります。
首の筋肉のトレーニング法
- 右のこめかみ辺りを右手で抑え、頭を左に強く押します。この時、頭の位置が正面を向いたまま動かないよう首に力を入れます。右手と首に力が入り静止した状態を10秒程度維持します。
- 続いて左のこめかみを左手で抑え、同様に繰り返します。
- 頭の後ろで手を組み、後頭部を前に押します。この時、頭の位置が動かないよう首に力を入れます。この状態を10秒程度維持します。
- 額に両手を当て、後ろにぐっと押します。この時、頭の位置が動かないよう首に力を入れます。この状態を10秒程度維持します。
＜ポイント＞
歯をくいしばると首に力が入りやすくなります。
関連項目
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